Одна привычка в неделю читать полностью. Одна привычка в неделю — Бретт Блюменталь

Бретт Блюменталь

Brett Blumenthal

52 Small Changes for the Mind

Less Stress Increased Productivity Improved Memory and a Happier Mind

Издано с разрешения Chronicle Books

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

Эту книгу хорошо дополняют:

Грег Маккеон

Посвящается Александру, моей личной машине счастья. Пусть жизнь принесет тебе столько же радости, сколько ты приносишь мне.

Введение

Методика «маленьких перемен» работает. Я знаю это, потому что воочию видела результаты ее действия на многих своих читателях и других людях, которые сумели отказаться от мысли «изменить себя сразу» в пользу тактики маленьких шагов, растянутых во времени. И это правильно: маленькие перемены менее болезненны и более реальны. Вдобавок вы быстрее видите результат. Независимо от того, что именно человек хочет изменить в себе, принципиальны три момента: любая значительная перемена подразумевает ряд последовательных небольших изменений; тактика «всё или ничего» зачастую не срабатывает; маленькие перемены в себе подстегивают желание двигаться дальше по пути к успеху.

В своей первой книге о «маленьких переменах» – «Год, прожитый правильно» – я предлагаю маленькие шаги, которые вы должны предпринимать на протяжении 52 недель, чтобы к концу года стать счастливее и здоровее. Я описываю комплексный подход к здоровому образу жизни и подразделяю его на четыре основных направления: питание и продукты, фитнес, умственное здоровье и экология. Проводя исследования при подготовке первой книги, я поняла, что могу предложить много небольших шагов для позитивных перемен в жизни по каждому из направлений.

Размышляя над тем, чем еще мне заняться, я поняла, что для меня наиболее интересна тема умственного здоровья человека. Для многих она еще более непонятная, чем поддержание физической формы. С овладением принципами правильного питания или выполнением упражнений все более-менее ясно: вы либо занимаетесь физкультурой, либо нет. И если вы в неудовлетворительном физическом состоянии, то симптомы проявляются сразу: вы набираете вес, становитесь вялыми, вам трудно справляться с ежедневными делами, и вообще вы чувствуете себя отвратительно.

Свое умственное и душевное состояние человеку оценить гораздо сложнее: здесь много так называемых серых зон. Обычно мы используем только один критерий оценки: ощущение счастья. Спору нет – умственное и душевное здоровье подразумевает ощущение счастливой и полной жизни. Но оно означает также нашу способность бороться со стрессами и позитивно смотреть на жизнь; умение при необходимости собираться и сосредоточиваться на главном, чтобы достигать максимальной производительности; способность легче запоминать информацию. Некоторые даже утверждают, что ясный ум и ощущение счастья – важнейшие показатели состояния здоровья.

В этой книге изложена методика постепенных небольших перемен, которые позволят за год улучшить умственное здоровье. Как и в предыдущей книге, я использую комплексный подход, затрагивая важные темы: борьба со стрессами, сосредоточенность и производительность, память и борьба со старением. И конечно, я говорю в целом о счастливой и полной жизни.

Надеюсь, что в последующие 52 недели вы внедрите небольшие перемены, и это будет для вас несложно и в радость. К концу года вы начнете лучше справляться со стрессами, станете более работоспособными, будете запоминать больше информации, защитите себя от болезней и старения и в целом начнете чувствовать себя более счастливыми и удовлетворенными жизнью.

Как работает программа

Изложенная в книге программа побуждает к достижению небольших, но значимых изменений в вашем образе жизни. Эти перемены в итоге приведут к серьезным позитивным изменениям, счастью и умственному здоровью. Здесь нет никаких уловок или ухищрений. Все понятно, и благодаря этим мерам вы станете счастливее.

Идея проста: каждую неделю добивайтесь одного маленького позитивного изменения в образе жизни, и к концу года вы будете менее подвержены стрессам, станете более работоспособными, начнете больше запоминать, защитите себя от болезней и старения и ощутите полноту и разнообразие жизни. Моя программа дает вам целый год на то, чтобы постепенно достичь перемен, которые со временем впишутся в ваш образ жизни и станут для вас привычными. Следовательно, повышаются шансы на то, что изменения сохранятся надолго.

Каждый из описанных здесь маленьких шагов сопровождается объяснением причин его важности. А в разделах «Путь к успеху» вы найдете советы и рекомендации для успешной реализации каждого шага. Последовательно добиваясь успеха на каждом этапе, вы получите заряд бодрости для следующего шага, стремясь к тому, чтобы за 52 недели освоить всю программу.

Чтобы поддержать вас в эти 52 недели, в части III я предлагаю инструменты, рабочие таблицы и другие материалы, которые помогут сохранить мотивацию и не сбиться с пути.

Комплексный подход

Эта программа характеризуется комплексным подходом. В начале описания действий на каждую неделю вы увидите значок, символизирующий направление, которому посвящен шаг. Перемены сгруппированы так, что на протяжении 52 недель вы не будете подряд выполнять задания одного и того же направления. Направления меняются, чтобы вы сохраняли интерес к программе, ощущали мотивацию, а ваш прогресс был комплексным и гармоничным. Ниже описан смысл значков.

Стрессоустойчивость.

Умение сосредоточиваться и работоспособность.

Память и защита от старения.

Ощущение счастливой и полной жизни.

По окончании каждого квартала вам будет предложено подготовить список перемен, которых вы добились на данный момент. Так вы сможете контролировать прогресс в выполнении программы и обеспечить внедрение изменений в вашу повседневную жизнь.

Жизнь после 52 недель

Цель программы в том, чтобы по прошествии 52 недель вы стали менее подверженными воздействию стрессов, более работоспособными, больше запоминали и легче вспоминали, а ваша жизнь оказалась более полной и разнообразной.

Постоянно реализовывать те 52 изменения, которых вы достигнете в рамках программы, не всегда легко. Иногда этому будут препятствовать обстоятельства, а также привычный ритм вашей жизни. Не допускайте, чтобы маленькие неприятности расхолаживали вас в стремлении к позитиву. Жизнь – постоянный компромисс. Порой приходится чем-то жертвовать.

И если однажды вы поймаете себя на мысли, что сегодня чего-то не доделали для достижения умственного здоровья, то не забывайте, что завтра будет новый день. Начинайте каждый день с новой решимостью и мотивацией. Внедрение предлагаемых изменений в вашу жизнь на как можно более длительный срок – это главное.

Почаще возвращайтесь к книге. Здесь вы найдете то, что позволит вам улучшать состояние вашего умственного здоровья, чтобы ваша жизнь была как можно более счастливой и содержательной. И попробуйте каждый год повторять эту программу.

Идите своим путем

Я создавала книгу в расчете на годичную программу, которую читатели проводили бы в определенной последовательности, но на деле это ваша личная «дорожная карта». Вы можете использовать программу так, как вам удобно. Рекомендую работать над каждым шагом не менее недели, чтобы привыкнуть к изменению, и только потом идти дальше. Но если какой-то шаг окажется для вас слишком легким или изменение уже стало частью вашей жизни, спокойно переходите к заданию следующей недели. Если вы не хотите выполнять рекомендации в указанной последовательности, а предпочитаете свой ритм, – пожалуйста. Но на двух моментах я настаиваю: не спешите, дайте новому прочно укорениться в вашей жизни; какую бы последовательность шагов вы ни выбрали, нужно внедрить все 52 перемены: они работают только в комплексе.

Преимущества здравого и счастливого ума

Внедрение изменений , которые улучшат ваше умственное и душевное здоровье, принесет вам большое удовлетворение. Когда вы неделю за неделей добиваетесь маленьких перемен в своей жизни, то можете рассчитывать на следующие конечные результаты.

Улучшение качества жизни. Перемены позволят вам стать более стрессоустойчивыми, уменьшить волнения и тревоги и в полной мере наслаждаться жизнью.

Повышение способности справляться со стрессами и жизненными проблемами. Вы сможете более эффективно справляться с трудностями. Вы будете более уверены в себе, начиная новые дела и сталкиваясь с новыми...

Бретт Блюменталь

Одна привычка в неделю. Измени себя за год

Brett Blumenthal

52 Small Changes for the Mind

Less Stress Increased Productivity Improved Memory and a Happier Mind

Издано с разрешения Chronicle Books

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

First published in English by Chronicle Books LLC, San Francisco, California

Эту книгу хорошо дополняют:

Правила мозга

Джон Медина

В этом году я…

М. Дж. Райан

Стань умнее

Дэн Хёрли

Эссенциализм

Грег Маккеон

Введение

Жанр:

Описание книги: Если в человеке происходят большие перемены, то это может привести к наступлению стрессовых для его организма ситуаций. Однако когда все происходит постепенно небольшим шажками, то появляется возможность добиваться еще большего успеха на пути к своей цели. Эта книга написана настоящим экспертом в области ведения здорового образа жизни. Он предлагает читателям воспользоваться его методикой небольших перемен. Основной идеей данной программы является то, что человек должен каждую неделю года вносить в свою жизнь даже самые маленькие положительные изменения, которые пойдут ему на пользу.

В теперешние времена активной борьбы с пиратством, большинство книг в нашей библиотеки имеют только краткие фрагменты для ознакомления, в том числе и книга Одна привычка в неделю. Измени себя за год. Благодаря чему, вы можете понять, нравится ли вам данная книга и стоит ли вам её вам в дальнейшем приобретать. Таким образом, вы поддерживаете труд писателя Бретт Блюменталь путем легальной покупки книги в случае если вам понравилось её краткое содержание.

Каждый момент жизни наполнен радостью и счастьем. Если вы будете внимательны, то увидите это.
Тик Нат Хан

При слове «медитация» мы представляем себе, как буддистские монахи в спрятанном в горах Тибета монастыре молятся, повторяя речитативом сакральное восклицание «ом». Но на самом деле практика медитации может быть доступной и применяться практически везде. существует уже несколько тысяч лет и приносит человеку большую пользу как в духовном смысле, так и в физическом. Те, кто занимается этим, часто спокойны, умиротворены и ощущают духовное равновесие даже через долгое время после окончания сеанса медитации.

Благодаря исследованиям практики осознанности и популярности йоги практика медитации в последние десятилетия широко распространилась во всём мире. Люди, занимающиеся ею, могут навести порядок в своих мыслях и внести в свою жизнь ясность и . Им открываются новые возможности, они более позитивно смотрят на мир, лучше управляют стрессами и достигают более глубокого уровня самопознания.

Dingzeyu Li/Unsplash.com

Медитация также положительно влияет на память и обучаемость. Исследования показывают, что регулярные медитации активизируют формирование новых нейронов в гиппокампе (Гиппокамп - часть лимбической системы головного мозга. Участвует в формировании эмоций, переносе знаний из кратковременной памяти в долговременную. - Прим. перев. ) и других отделах головного мозга, отвечающих за память и обучение, а также снижает активность миндалевидного тела, что проявляется в улучшении управления стрессами. Медитация помогает успокоить разум и очистить мысли, что повышает нашу способность к сосредоточению. В ходе одного эксперимента, проведённого в Вашингтонском университете, участники, регулярно занимавшиеся медитацией, показали лучшую способность к переключению с задания на задание и сосредоточению на длительное время. Они могли точнее запоминать содержание поставленных заданий, чем те, кто никогда не медитировал.

Медитация помогает лучше осознавать окружающую действительность, освобождаться от душевных травм, негативных мыслей и жизненного опыта. В результате мы получаем возможность находить внутренний покой и достигать более положительного самоосознания и ощущения счастья.

Путь к успеху. Медитируйте по 20 минут в день

Есть много практик и способов медитации. Если вы пока новичок, начните с самого простого.

Возьмите перед собой обязательство

Чтобы ощутить на себе пользу медитации, возьмите на себя обязательство делать упражнения каждый день. Если вы не знакомы с медитацией, начните с занятий по пять минут ежедневно. Постепенно доводите их продолжительность до 20 минут. Не беспокойтесь, если на это потребуется несколько недель, а может, и месяцев.

Правильно выберите место для медитаций

giphy.com

Выберите место, которое способствует достижению спокойного и ясного состояния духа. Это может быть открытое пространство вроде парка, тихая комната или уголок в доме. Можно заниматься даже . Место не так важно. Главное - чтобы вам ничто не мешало находиться в сидячем положении, желательно 20 минут. Постарайтесь, чтобы шума было как можно меньше. Некоторые при медитации слушают музыку. Но это должна быть очень спокойная ритмичная музыка без большого количества слов или громких звуков, которые могут вас отвлекать.

Правильно выберите время для медитации

Выберите в своём расписании такое время, когда вас с меньшей вероятностью смогут отвлечь от занятий или побеспокоить. Для многих это раннее утро или поздний вечер. Желательно засекать продолжительность сеанса по часам или при помощи других устройств.

Примите правильную позу

При медитации очень важно, чтобы телу было комфортно. Одежда и сама поза должны создавать максимально благоприятные условия. Избегайте тесной и сковывающей одежды, в которой вам жарко или, наоборот, холодно. При традиционном медитировании обычно используется так называемая индийская поза: руки покоятся на коленях, тело выпрямлено, шея прямая. Использовать подголовники не рекомендуется. Такая поза устраняет сонливость. Некоторые сидят на подушках на полу или в кресле с прямой спинкой. Во время медитации глаза человека обычно закрыты. Можно держать их открытыми, но при этом могут помешать отвлекающие факторы.

Ставьте перед собой цель на каждое занятие

Каждый сеанс медитации начните с напоминания себе о том, почему вы хотите этим заниматься. Например: вы хотите расслабиться и , избавиться от раздражения или гнева, очистить разум или более осознанно воспринимать окружающую действительность.

Добивайтесь концентрации

Важное условие успешной медитации - предельная сосредоточенность. Нужно избегать мыслей о вашей жизни и проблемах. Вот несколько советов.

1. Сосредоточьтесь на своём дыхании. Это один из самых распространённых способов медитации. Для начинающих это удобно ещё и потому, что дыхание - естественная функция организма. Вдох должен начинаться глубоко в животе, подниматься до диафрагмы и чуть-чуть поднимать вашу грудь. Живот должен подниматься с каждым вдохом и опускаться с каждым выдохом. Сосредоточьтесь на своих ощущениях, прислушивайтесь к своим вдохам и выдохам. Следите, как воздух проходит через ваши нос, горло и лёгкие. Когда вы выдыхаете, осознавайте, как он покидает эти органы. Ниже приведены два способа концентрации внимания .

Счёт до пяти. Когда вы делаете вдох, медленно посчитайте до пяти. Затем на секунду задержите дыхание и также на счёт от одного до пяти сделайте выдох. Повторяйте упражнение до окончания занятия.
Счёт на каждый вдох и выдох. Считайте каждый вдох и выдох. При первом вдохе считайте до одного. При выдохе посчитайте до двух. При втором вдохе посчитайте до трёх, а при выдохе - до четырёх. Дойдя до десяти, начните всё сначала. Повторяйте упражнение до окончания занятия.

2. Чтение мантр. Спокойным и тихим речитативом читайте мантры: особое слово или набор слов, повторение которых даёт ощущение умиротворённости и просветлённости. Дыхание при этом должно оставаться глубоким и ритмичным. Произносите мантры в течение всего сеанса медитации.

3. Направленная медитация. При подготовке к соревнованиям многие спортсмены практикуют направленную медитацию. При этом они сосредоточиваются на осознанной цели. Например, марафонец может представлять себя в деталях во время прохождения дистанции.

4. Сосредоточивайте взгляд на каком-то объекте. Если вы медитируете с открытыми глазами, то лучше сосредоточивать взгляд на объекте или символе, которые значимы для вас. Например, на статуэтке Будды, цветке, саде, океане или крестике. Если важный для вас объект не рядом с вами, вы можете закрыть глаза и попытаться визуализировать его в своём воображении. Сохраняйте внимание на объекте и глубоко дышите.

5. Мысленно сканируйте разные части своего тела. Проводите мысленное сканирование своего тела, сосредоточиваясь на отдельных органах. Тщательно следите за своими ощущениями: болью, расслаблением, напряжённостью, повышением или понижением температуры и чувством онемения. Вы можете учиться напрягать, а затем полностью расслаблять разные части тела. Начните с пальцев. Постепенно переходите к кистям, предплечьям, плечам и т. д. При этом продолжайте глубоко дышать.

Рассредоточение мыслей
Иногда во время медитации вы можете почувствовать, что к вам приходят посторонние мысли. Не пугайтесь. Отметьте про себя эти мысли, а затем постарайтесь сосредоточиться на своём дыхании, мантрах или чём-то другом, на чём вы обычно сосредоточиваетесь при медитации. Не критикуйте и не осуждайте себя за случайное рассредоточение мыслей. Во время сеанса думайте о себе с любовью и открытостью.

Правильно планируйте продолжительность сеансов

В начале занятий медитацией поставьте перед собой цель продолжать пять минут. Повторяйте так в течение семи дней, затем увеличьте время медитации до 10 минут. Если вы добьётесь 10-минутной продолжительности занятий с 8-го по 14-й день, увеличьте время до 15 минут. Если вам удастся придерживаться этой продолжительности в течение третьей недели, переходите к 20 минутам.

Изучайте практики медитации

giphy.com

Та техника, о которой рассказано здесь, очень проста и используется на начальном этапе занятий. Есть много других полезных и эффективных практик медитации, которые выбираются в зависимости от индивидуальных качеств медитирующего. В наше время популярны трансцендентальная медитация, осознанная медитация, практики кундалини, цигун и тайчи. Почитайте в интернете о разных способах медитации и найдите поблизости центры, где вы могли бы заниматься.

Увеличивайте частоту занятий до двух сеансов в день

Когда вы привыкнете к медитации в течение 20 минут каждый день, подумайте об увеличении частоты занятий до двух ежедневно. Многие специалисты говорят, что именно такая продолжительность и частота медитаций оптимальны. Но помните, что главное - качество. Постарайтесь, чтобы по окончании каждого 20-минутного сеанса вы достигали осознанности.

Медитируйте на отдыхе

Сейчас есть много центров медитации и релаксации, которые организуют недельные или двухдневные (по выходным) программы для тех, кто хочет улучшить и углубить свою практику медитации. Старайтесь хотя бы раз в год пользоваться такими программами для совершенствования своих навыков.

Сегодня понедельник: с него обычно начинаются все великие дела. Готовы к переменам? Эксперт по здоровому образу жизни Бретт Блюменталь в книге «Одна привычка в неделю» уверена, если заводить одну полезную привычку регулярно, жизнь станет счастливее. Попробуйте завести новую привычку - читать для удовольствия.

Зачем нужна привычка читать

Лет 30 назад чтение было жутко популярным. Правда, тогда ещё не придумали смартфоны, планшеты и соцсети, которые усиленно развлекают нас сегодня и незаметно «съедают» свободное время.

Книга таит в себе больше, чем все телевизоры мира. -

Но чтение - это другое: оно таит в себе множество смыслов и незаметно меняет нас. Только представьте: когда мы читаем, у нас работают сразу 17 областей головного мозга (правда, не все сразу)! Вот мы видим на странице слово «кошка». Сначала мозг анализирует слово, потом соединяет его с тем, что мы знаем о нём («А-а-а, кошка, помню, она пушистая и с усами»). Проходит пара миллисекунд, и мозг дополняет наши знания о кошке новыми фактами, которые мы прочитали («Ух ты, неужели кошки могут улыбаться?»). Мы представляем улыбающуюся кошку - и это тоже работа мозга. Так чтение задействует отделы, которые отвечают за распознавание устной речи, моторной координации и зрения. И не только их.

Каждая книга - энциклопедия

Самая первая и важная цель книги - получение информации. Независимо от жанра, книга - это как сундук с сокровищами. Из романа Джона Ирвинга узнаешь о правилах виноделов, читая биографию Фредди Меркьюри, разглядываешь в лицах музыкальный шоу-бизнес. Мы находим массу полезного в книгах про бизнес, саморазвитие, энциклопедиях. Откройте ваши любимые детские сказки: они наполнены жизненной мудростью, теплотой и философией добра. Нужно лишь выбрать книжку по душе.

Лекарство от стресса

Телевидение и соцсети - то, без чего мы не можем сегодня жить, - на самом деле нагружают нас мешками стресса. Громкий быстро мелькающие изображения, не говоря уж о содержании новостей, - все это испытывает на прочность нашу нервную систему.

Доктор Дэвид Льюис-Ходжсон из лаборатории мозга Сассекского университета провел несколько экспериментов, чтобы узнать, как чтение Участники испытывали стресс, из-за которого у них увеличивалась частота сердечных сокращений. Затем им предлагали почитать.

Результаты впечатлили: за 6 минут чтение снизило стрессовую нагрузку на 68%.

Здравствуй, творчество!

Когда мы читаем, то знакомимся с новой информацией, идеями и взглядами. Благодаря детальным описаниям природы, событий, диалогам героев, живой мысли автора в голове возникают яркие образы. Мы представляем Наташу Ростову на балу или Ленивого Гуру. Так мы прокачиваем способность генерировать идеи и становимся изобретательнее.

И ещё парочка бонусов

Читая мы расширяем запас слов, эрудицию, прокачиваем умение писать, наша речь становится богаче. Книги делают нас умнее и улучшают память. А ещё мы учимся сосредотачиваться - на самом важном и едва уловимом.

Как сделать чтение привычкой

Читайте хотя бы по 20 минут в день . Согласитесь, это не так уж много. Вот полезные советы, которые помогут читать чаще и больше.

Планируйте время для чтения . Главное условие - вас не должны отвлекать. Читайте перед сном, за завтраком, во время поездки в автобусе или в обеденный перерыв.

Читайте объемные тексты. Вам может казаться, что просматривание соцсетей или ленты новостей - это тоже чтение. Не совсем. Читая небольшие заметки, вы не развиваете концентрацию внимания, не «лечите» нервную систему, получаете мало осмысленной информации. Возьмите за правило читать книги или приличные по объему журнальные статьи.

Держите книги рядом с собой. Носите книги в сумке или рюкзаке. Оставьте парочку в машине. Если появится 5–10 минут свободного времени (например, в очереди к врачу), посвятите его чтению. Так формируется привычка.

Выбирайте книги и статьи, которые вы действительно хотите прочесть . Если начинаете книгу и понимаете, что день-два-три никак не можете сосредоточиться на ней, переключитесь на другую, более интересную. У Игоря Манна есть «правило 50 страниц»: если после 50 страниц книга не зацепила, он откладывает её в сторону.

Развивайте ваши литературные вкусы. Если вы фанат детективов, постарайтесь расширить горизонты и освоить парочку новых жанров. Так вы познакомитесь с удивительными идеями и литературными стилями, а ещё откроете для себя интересные темы: саморазвитие, йога, творчество, фотография, бизнес, биология или космос. Кто знает, что вас увлечет!

Читайте электронные книги. Спасибо новым технологиям: теперь с собой можно носить целые библиотеки. Тео Цаусидис, нейропсихолог, клинический исследователь и автор книги «Мозг с препятствиями» , считает, что электронная книга - отличный выбор для путешественников. «Когда я не знаю, какую книгу взять в дорогу, - рассказывает Тео, - я беру электронный ридер, в нём есть всё для комфортного чтения».

Поставьте перед собой цель. Запишите книжки, которые планируете прочесть. Список должен быть реалистичным: например, две книги в октябре, три - в ноябре. Очень крутая штука - . Записывайте в него все про книгу и эмоции, которые она у вас вызвала. Когда вы фиксируете свои впечатления или полюбившиеся цитаты, прочитанное дольше остается в памяти.

Вступите в книжный клуб или создайте его . Эта небольшая компания людей (на работе, в семье, на курсах лепки, в чате или по скайпу), которые будут увлечены тем же, чем и вы - книгами. Вместе с единомышленниками вам захочется полностью читать произведения, а затем обсуждать героев, сюжет, автора. Такие встречи развивают и держат в тонусе.

Читайте книги детям. Во-первых, так вы больше проводите времени с детьми. Во-вторых, у малышей развиваются навыки мышления, становится богаче словарный запас, они учатся слушать и сосредоточиваться. А ещё вы можете создать «семейный книжный клуб», где будете обсуждать прочитанные произведения.

Читайте. Не спеша, понемногу, с удовольствием. Начинайте с малого: именно так зарождается привычка, которая постепенно, маленькими шажками меняет жизнь.